Vuoi ottenere risultati dal tuo allenamento e li vuoi subito. Attenzione però a non esagerare, troppo esercizio e troppo carico di lavoro possono avere effetti controproducenti, scopriamo insieme perché.
Allenarsi vuol dire mettere sotto stress (positivo) il nostro corpo, affinché si inneschino dei cambiamenti fisiologici quali l’aumento di massa muscolare, l’aumento della gettata cardiaca e della soglia lattacida etc. Tali cambiamenti si traducono nell’aumento della forza, della resistenza e nel miglioramento del livello generale della forma fisica. Questo meccanismo viene innescato durante l’esercizio ma si concretizza durante il successivo riposo, ecco perché il recupero è importante almeno quanto l’allenamento.
Cosa succede quando esageri
Vediamo un po’ cosa succede quando vai in superallenamento oppure, come dicono quelli “bravi” in overtraining:
Inizi a percepire dolori fisici ed articolari;
Perdi la concentrazione e la volontà di allenarti;
Non riesci a recuperare e ti senti sempre stanco;
Non noti miglioramenti della forma fisica (magari il contrario) e ti senti stressato.
Dal punto di vista scientifico quello che succede si traduce nell’esaurimento delle riserve di glicogeno nel tuo corpo, che non riesce a immagazzinarne a sufficienza. Catabolismo proteico, ovvero la “cannibalizzazione” del tessuto muscolare da parte del tuo organismo che lo usa come fonte di energia, deteriorando i muscoli anziché tonificarli. Aumento delle scorie come i radicali liberi, che il tuo organismo non riesce a smaltire a causa della eccessiva attività.
Quali sono le cause del superallenamento
Programma inadeguato alla stato di forma attuale dell’atleta;
Allenamenti troppo frequenti e/o troppo intensi;
Allenamenti troppo vicini all’ora in cui si va a letto (1 ora o meno);
Cattiva alimentazione;
Abitudini alimentari errate (cosa mangi e quando lo mangi);
Allenamenti che non tengono conto del tuo livello di stress quotidiano durante la vita di ogni giorno;
Come rimediare – evitare il superallenamento?
Quando la frittata è fatta c’è ben poco da fare, se non il ridurre la frequenza e l’intensità degli allenamenti (anche sospendendoli del tutto nei casi più gravi), fino a quando non percepisci un miglioramento delle condizioni fisiche generali.
Per prevenire l’overtraining prima che si presenti invece, puoi
Pianificare un allenamento progressivo
Gli scalini si salgono uno alla volta, se provi a salirli 4 a 4 ci rimetti le gengive!
L’allenamento deve tener conto del tuo stato di forma iniziale e deve indurre uno stress (positivo) incrementato di volta in volta, in una percentuale che va dal 5 al 15%.
Tener conto del tuo livello di stress quotidiano
Un atleta professionista passa 8 ore al giorno lavorando sul suo fisico, ma prima si è riposato e dopo non deve correre a lavoro per il turno di notte. Tu puoi fare la stessa cosa? Noi comuni mortali dobbiamo cercare il giusto equilibrio. Il tempo passato in palestra è solo una parte della tua giornata, fatta di impegni, lavoro, famiglia etc.
Un buon allenamento deve tener conto anche di questo.
Alimentarti in maniera corretta
Non devi far mancare mai nella tua dieta frutta e ortaggi. Nel post allenamento mangia carboidrati in quantità necessaria a rifornirti adeguatamente di glicogeno. Per una corretta ricostruzione muscolare assumi proteine variandone spesso la fonte (pesce, carne, vegetali). Idratati a dovere.
Per concludere
Se vuoi davvero vedere i risultati del tuo allenamento devi impegnarti, devi alimentarti e devi riposarti.
Eccedere in una di queste tre cose significa trascurare le altre. Fatti consigliare dal tuo allenatore e dal nutrizionista, e non storcere il naso quando ti dicono di “andarci piano” con gli esercizi e con la forchetta!
Tu come programmi il tuo allenamento? Come stabilisci i tempi di riposo? Sei mai andato in superallenamento? Parliamone insieme utilizzando il box dei commenti qui in basso.