Cosa Mangiare per Perdere Peso

Un’alimentazione corretta permette di perdere peso in modo sano e duraturo, a dispetto di tutte le diete “last minute” dove il rischio di riassumere i chilogrammi persi si rivela estremamente tangibile. I regimi ipocalorici restrittivi ed eccessivamente veloci facilitano soltanto una perdita di liquidi e muscolatura magra, scambiata il più delle volte come un vero e proprio dimagrimento illusorio.

Si rivela quindi necessario seguire un giusto apporto di nutrienti e calorie, cercando di riattivare il metabolismo basale dell’organismo.

Per fare ciò si possono aggiungere ai tre pasti principali due spuntini, uno a metà mattinata e uno a metà del pomeriggio. Digiunare completamente o parzialmente non farà altro rallentare ancora di più il vostro metabolismo, facendovi ottenere un effetto contrario.

Sarà inoltre necessario non andare ad eliminare totalmente alcuni alimenti, ma introdurli con moderazione nel corretto apporto di fabbisogno del vostro organismo.

Ogni soggetto dovrebbe potersi rivolgere al parere di uno specialista in base alle proprie esigenze, al sesso, all’altezza, allergie, intolleranze e ad un insieme di fattori che potrebbero portare ad un differente regime alimentare. Detto ciò vi sono poi alcuni alimenti da eliminare o ridurre in modo drastico come lo zucchero, i dolci, burro, panna, snack, cibi confezionati e cibi eccessivamente salati causa della ritenzione idrica.

ALIMENTI DA RIDURRE
Gli alimenti da limitare sono: la carne rossa, i carboidrati, gli insaccati, il consumo di formaggi stagionati e grassi, il consumo di uova ad almeno 2 volte alla settimana.

ALIMENTI CONSIGLIATI
Gli alimenti consigliati sono: i cereali integrali, pasta e riso integrale, verdura, frutta (ad eccezione di banane, uva e fichi, da consumare con moderazione), tutti i tipi di legumi, carne magra e pesce. Fondamentale risulterà bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

APPORTO DI GRASSI
I grassi non andranno totalmente eliminati in quanto tali sostanze, nelle giuste proporzioni, risultano importanti per la funzione dell’organismo. La quantità di grassi da assumere giornalmente varia in base al peso corporeo, 12-18% negli uomini e 19-26 % nelle donne. I grassi intervengono nel sostentamento dell’organismo, sull’equilibrio ormonale e la lubrificazione delle articolazioni, permettendo l’elasticità della cute e delle cellule nervose. A fronte di tali funzioni eliminare totalmente i grassi da un regime dietetico risulterebbe controproducente e ad alto rischio di carenze nutritive.

I grassi si dividono tuttavia in “buoni” e “cattivi” se così vogliamo dire.

I grassi buoni derivano da alimenti quali
Grassi Omega 3 (acciughe, aringhe, salmone, sgombro, olio di pesce, crostacei).
Grassi Omega 6 (olio di noci, olio di mais, olio di soia, olio di girasole, borragine, olive, noci).

CONSIGLI UTILI PER PERDERE PESO SEGUENDO UNA DIETA CORRETTA
Non saltare mai la colazione
Prediligere le farine integrali
Prediligere un consumo maggiore di verdura e frutta
Consumare almeno cinque porzioni di pesce alla settimana
Prediligere cotture come bollitura, griglia, al vapore,
Bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno
Abbinare al regime ipocalorico un’attività fisica regolare
Consumare cinque pasti al giorno per riattivare il metabolismo

Regole semplici da seguire

Proprietà dei Semi in Cucina

Piccoli per dimensione, ma grandi per gli effetti benefici che portano alla nostra salute, vediamo otto semi da mangiare come sorgente di benessere.

Riso selvatico
Risulta essere una varietà di grano, che appartiene al genere Zizania. Dunque non si tratta di riso in senso stretto. Il riso selvatico vi somiglia per aspetto e forma. Ha colore bruno-rosso affusolato. È ricco di proteine e antiossidanti. Contiene minerali, quali zinco, magnesio e fosforo, e vitamine, come la B6 e la niacina.

Chicchi di melograno
Sembrano quasi piccoli rubini. Spesso si utilizza solo il succo di melograno, ma sgranando un melograno, è possibile ottenere questa buona fonte di vitamina C e antiossidanti. Possono essere consumati insieme all’insalata o in un piatto a base di cereali integrali. Contengono poche calorie. per cui sono adatti agli spuntini pomeridiani.

Semi di chia
Derivano da una pianta nativa dell’America centrale e meridionale. Sono conosciuti da molto tempo per le loro proprietà nutrizionali, tanto che la parola “chia” in azteco vuol dire “forza”. I semi di chia contengono molte fibre, vitamine del gruppo A, B e C, minerali e acidi grassi omega-3. Possono essere mangiati con lo yogurt o insieme alle verdure. Quando vengono mescolati al succo di frutta o al latte di mandorla, assorbono il liquido e divengono morbidi.

Semi di canapa
Contengono ancora più proteine dei semi di chia. Sono anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. Possono essere usati per rendere più particolari le insalate. Esiste anche il latte di canapa, che può essere adoperato al posto del consueto latte vaccino.

Semi di zucca
Oltre alla polpa, utile per fare risotti, minestre e polpette, i semi della zucca possono essere consumati per fare il pieno di un particolare minerale, il magnesio. Questo elemento favorisce i processi metabolici cellulari e le attività muscolari.

Quinoa
I semi di quinoa derivano da una pianta originaria del sud America. Contiene poche calorie ed è molto versatile in cucina. È una buona fonte di minerali, quali fosforo, zinco, magnesio e ferro. È altamente proteica e digeribile. Un’altra sua buona qualità è quella di essere priva di glutine, il che la rende ideale per le persone celiache.

Semi di lino
Sono ottimi sostituti del pesce, in quanto fonte di acidi grassi omega-3, particolarmente adatti a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana. Forniscono anche fibre, minerali e vitamine B1, B2 ed E. Il loro gusto ricorda quello della nocciola.

Semi di girasole
Sono una buona fonte di vitamina E. Possono essere impiegati la mattina a colazione come ingrediente di un frullato o possono essere aggiunti per insaporire hamburger vegetariani. Sono ideali anche per uno spuntino spezza fame, sano e leggero.

Come Aumentare i Muscoli Velocemente

Tutti prima o poi, almeno una volta, abbiamo desiderato di avere dei muscoli enormi.

Magari non proprio enormi. Per raggiungere questi livelli ci vuole tanto esercizio fisico, dieta e sacrificio, tutti i giorni. Diciamo che potremmo piuttosto accontentarci di tonificare i nostri muscoli e – possibilmente – nel più breve tempo possibile.

Ho fatto la prova costume. E’ andata bene: si asciuga.
Eh sì! Anche per noi maschietti si avvicina la prova costume, che sicuramente non ci manderà in crisi come succede alle donne. Se solo riuscissimo a migliorare la nostra forma fisica in poco tempo, e soprattutto a infilarci nel costume dell’anno scorso… Ma niente paura, c’è una soluzione per tutto.

Primo passo: dieta
Approfittiamo del fatto che fa caldo e cominciamo a mangiare meno. Questo è un buon inizio per cominciare una dieta. Frutta e verdura in abbondanza, che disseta e non fa ingrassare. Ma per raggiungere velocemente lo scopo – dimagrire – e non stressarci con diete ferree, ci potrebbe venire in aiuto La Dieta Fast. Con questo metodo, seguiamo una dieta solo per due giorni alla settimana e mangiamo normalmente per i rimanenti cinque. Funziona.

Secondo passo: tonificare (il segreto dei muscoli)
La buona notizia è che i muscoli delle braccia riacquistano tonicità in breve tempo. E sembra proprio che per aumentare i muscoli bisogna sollevare i pesi al massimo delle proprie possibilità, sempre facendosi seguire in una palestra attrezzata da un personal trainer, ovviamente. Secondo una ricerca scientifica dell’ European Journal Of Applied Physiology, se si solleva il massimo, si attiva il 53% di fibre muscolari in più rispetto a quando si fa lo stesso esercizio con meno Kg. Questo non vuol dire che non si possono più sollevare pesi leggeri: alcuni personal trainer suggeriscono di alternare le serie da 6-10 ripetizioni con pesi notevoli, a serie da 20-30 ripetizioni con pesi più ridotti, in modo da sviluppare tutte le fibre muscolari.

Se invece è agli addominali che stai pensando, ti consigliamo di leggere questa guida su come avere addominali perfetti.

Se l’esercizio fisico è costante e si segue un adeguato regime alimentare si può rimanere stupiti dei risultati che si possono ottenere in poco tempo. Provare per credere.

Allenarsi con il Power Walking

Power walking ti fa dimagrire, abbassa la pressione, ti mette allegria e non causa infortuni. Camminare non ha mai fatto così bene.

Risulta essere una camminata, ma non una qualsiasi camminata: per apprendere la giusta tecnica serviranno due o tre lezioni e poi potrai coprire distanze notevoli ad una velocità che non immaginavi. Il power walking è facile economico e divertente. Se non pratichi sport dai tempi della scuola , il power walking (letteralmente “camminata di potenza”) è la disciplina che fa per te, ti aiuta a dimagrire e migliora il tuo umore.

POWER WALKING VANTAGGI RISPETTO ALLA CORSA
Niente infortuni. Grazie all’appoggio contemporaneo dei 2 piedi a terra ed allo spostamento in avanti non violento e senza salti del bacino, si evitano i problemi da impatto che anche una corsetta può causare a piedi, ginocchia, schiena e bacino.
Ti rilassi ed abbassi la pressione. Prima di iniziare a camminare nel power walking si fanno esercizi per migliorare la coordinazione, la respirazione, il rilassamento e la postura. L’insieme di questi elementi in pochi minuti ti abbassa la pressione e migliora la prestazione.
Brucia i grassi. Il lavoro cardiocircolatorio è più inciso rispetto alla corsa ed aiuta a bruciare più grassi.
Mette in movimento più muscoli. Siamo fatti per camminare, e il power walking mette in funzione più dell’ 80% del nostro apparato muscolare.

POWER WALKIG ALLENATI COSI’
Esercizi da fermo e rilassamento. In posizione eretta sollevare le punte dei piedi mantenendosi in equilibrio sui talloni. Appoggiare quindi l’intera pianta del piede per poi sollevarsi nuovamente con le dita. Ripetere lentamente per circa 8 volte anche ad occhi chiusi per migliorare la sensibilità di contatto piede/terreno. Alternare con esercizi di respirazione diaframmatica e ad andatura blanda concentrandosi sulla tecnica (10 minuti).

Variazioni di ritmo. Camminare per 50 metri partendo con passi brevi per arrivare, con gradualità a metà tragitto (25 metri) alla massima ampiezza possibile del passo per poi ridurla lentamente fino alla fine del percorso. Le braccia piegate a 90° dovranno seguire la stessa ampiezza delle gambe. Le spalle saranno ferme mentre il bacino seguirà il movimento delle gambe. Ripetere l’esercizio almeno 3 volte variando la velocità da lenta a media, a veloce (20 minuti).

Power walking. Mantenendo una velocità compresa tra i 6 e gli 11 km/h,inanella dei giri o compi un tragitto senza interruzione (30 minuti).

Stretching ed esercizi di defaticamento (10 minuti).

POWER WALKING LA TECNICA
Camminare piano ad occhi chiusi (aprirli ogni tanto se si pensa di cadere) cercando il proprio baricentro ed andando dritto, cercando di percepire cosa si sente sotto i piedi.
Usare il diaframma respirando come se dovessi gonfiare un palloncino nella pancia, mantenendo fermo il petto. Aiutarsi mettendo le mani sulla pancia e l’altra sul petto: la prima andrà avanti e dietro e la seconda dovrà restare ferma. Piano piano si impara a rilassarsi e le pulsazioni si abbasseranno.
La camminata e la postura precisa: testa e sguardo dritti, spalle aperte e rilassate. Testa e collo diventano un pezzo unico, la testa non deve cadere in avanti altrimenti caricherebbe troppo i trapezi delle spalle, ma nemmeno troppo indietro perchè affaticherebbe le vertebre del collo.
Il passo deve essere regolare ne’ lungo ne’ corto. Il piede prolunga al massimo il contatto con il terreno, dal tacco alla pianta e fino all’alluce ed alle dita che danno la spinta, potenziata dall’energico movimento delle gambe che sfruttano la completa rullata del piede ed i muscoli posteriori della coscia.
Muovere il bacino e le anche. Il bacino è la cerniera tra il busto e le gambe, muoverlo su e giù con le anche per ampliare il movimento delle gambe e dare la giusta velocità ed azione fluida al passo. Questo movimento scioglie le tensioni alla schiena e riduce il girovita.
Braccia e gambe opposte. Le braccia danno la propulsione ed il ritmo del passo, la spinta va data all’indietro (gomito del braccio destro con angolo di 90 gradi) per aumentare l’ampiezza e la velocità della gamba (sinistra) in avanti.

LA SCARPA GIUSTA
Ogni piede ha la sua scarpa e non la sua marca. Tenetelo ben presente. La scarpa per il power walking deve avere il tacco basso, la conchiglia, parte posteriore della calzatura, deve stringere bene il tallone e la suola deve essere morbida e flessibile per consentire al piede la migliore percezione del terreno. Ad ogni passo la scarpa deve seguire la rullata (tallone, pianta, punta) del piede e le dita si devono muovere con naturalezza.

VESTITI SEMPLICE E SEGUI I TUOI RITMI
Per il power walking serve abbigliamento sportivo simile a quello per la corsa. Maglietta, pantaloncini leggeri o pesanti a seconda delle stagioni. Sono consigliati quelli attillati in fibra acrilica di nuova generazione traspiranti in estate e caldi d’inverno. Contro il freddo e l’umidità, in inverno si consiglia di usare guanti ed un leggero passamontagna. Il cardiofrequenzimetro serve a mantenere sotto controllo il battito cardiaco ed impostare in maniera scientifica l’allenamento e l’attività per il dimagrimento. Una volta capiti i propri bioritmi, si può tranquillamente farne a meno.

Come Funziona il Crossfit

CrossFit tecniche e benefici di una delle discipline maggiormente praticate nelle palestre italiane e non. Andiamo a scoprire in cosa consiste questa disciplina e quali vantaggi comporta per l’organismo.

Il CrossFit è un allenamento formato dall’unione di diverse discipline: sollevamento pesi, ginnastica ed atletica; è un sistema allenante, che basandosi sull’intensità, porta notevoli benefici sia alla costruzione di massa muscolare sia alla perdita di massa grassa e quindi di peso, grazie all’aumento del metabolismo e al grande dispendio calorico. L’atleta di CrossFit deve padroneggiare i dieci punti fondamentali del fitness: la resistenza muscolare (l’abilità del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia), la forza (l’abilità muscolare di applicare la forza), la flessibilità (l’abilità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione), la potenza (l’abilità muscolare di applicare la forza massima per un tempo minimo), la velocità, la coordinazione, l’agilità, l’equilibrio e la precisione.

Si può praticare sia in palestra, con le giuste attrezzature, ma anche al parco o a casa propria, visto che esistono dei W.O.D (workout of the day) che si possono svolgere totalmente a corpo libero: il W.O.D. è ogni giorno diverso per evitare che il corpo si adatti alla routine.

L’allenamento con il CrossFit permette sì di tonificare e rassodare la massa grassa, ma da solo non può portare ad enormi risultati duraturi nel tempo.Per quanto possa essere d’aiuto, per perdere peso efficacemente bisogna accompagnare la corretta attività fisica con un’alimentazione sana. A consumare solo prodotti dietetici, che illudono di far perdere peso per sempre, senza controbilanciare con una dieta studiata ad hoc, non vi sono benefici: dopo poco tempo si andrebbe alla ricerca dell’ennesimo mezzo utile al dimagrimento. Mangiare bene e nelle giuste quantità, personalizzando la propria dieta, quindi, è il principale metodo per perdere peso definitivamente: certo, richiede costanza, volontà e tenacia, ma soprattutto voglia di modificare i vecchi stili di vita, spesso scorretti e dannosi.